علمی print
چرا باید صبحانه خورد؟ / چرا صبحانه مهمترین وعده غذایی است؟
ساعت ۲۴
0 comment   2 visibility
یکشنبه 24 دی 1396 ساعت 01:25
چکیده مطلب
بسیاری وقتها با این پرسش مواجه می شویم که چرا باید صبحانه خورد؟با خواندن این مطلب می توانید پاسخ سوال خود را بدست آورید و نکات مهمی در باره اینکه صبحانه کامل چه ویژگیهایی دارد و چه چیزهایی باید خورد و نخورد را به راحتی بیاموزید.چرا صبحانه مهمترین وعده غذایی است؟
بسیاری وقتها با این پرسش مواجه می شویم که چرا باید صبحانه خورد؟با خواندن این مطلب می توانید پاسخ سوال خود را بدست آورید و نکات مهمی در باره اینکه صبحانه کامل چه ویژگیهایی دارد و چه چیزهایی باید خورد و نخورد را به راحتی بیاموزید.چرا صبحانه مهمترین وعده غذایی است؟
چرا باید صبحانه خورد؟
همیشه سعی کنید که وعده های غذایی خود را حفظ کنید و برای خوردن آنها وقت مقرری داشته باشید. صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که بسیاری از افراد نسبت به خوردن آن بی اعتنایی می کنند.
هیچ وقت از هیچ وعده غذایی صرف نظر نکنید و یادتان باشد که حتماً صبحانه میل کنید، به خاطر این که اولین وعده غذایی بعد از چندین ساعت گرسنگی است و بدن برای شروع روز کاری خود نیاز به انرژی دارد. شما که نمی خواهید سلامتی تان به خاطر خوش اندام شدن به خطر بیفتد؟ پس هر کاری را با اصول صحیح آن انجام دهید. در این مطلب روشهای لاغری را با تکیه بر اصول صحیح صبحانه خوردن ارائه می دهیم. با ما همراه باشید.

انجام مطالعات علمی فراوان طی 20 سال گذشته، دلایل زیر را برای خوردن این وعده غذایی مهم نشان داده اند:
1- بهبود وضعیت تغذیه:
خوردن صبحانه دریافت مواد مغذی مورد نیاز در روز را بهبود می بخشد. صبحانه ساده ای که شامل نان، شیر، پنیر و میوه است، مقدار زیادی کلسیم، آهن و ویتامین های B6، B2 و فولات را به بدن می رساند.
2- افزایش قدرت تمرکز ذهن:
کودکانی که صبحانه می خورند، در امتحانات درسی خود موفق ترند و قدرت یادگیری و تمرکز ذهنی آنها در کلاس درس افزایش می یابد. همچنین هوشیارتر و خلاق ترند.
3- کنترل بهتر وزن:
یک بررسی نشان داد کودکانی که صبحانه نمی خوردند، دو برابر کودکانی که صبحانه می خوردند، دچار افزایش وزن شده بودند.
بسیاری از افراد برای لاغر شدن و جلوگیری از چاقی، صبحانه را از برنامه غذایی روزانه خود حذف می کنند، در حالی که با این کار رژیم لاغری آنها با شکست مواجه می شود.
حذف یک وعده غذایی مثل صبحانه، میزان گرسنگی در ساعات بعدی روز را افزایش می دهد، در نتیجه فرد غذای بیشتری خواهد خورد و کالری بیشتری دریافت خواهد کرد.
در این مطلب به این اشتباه رایج در خوردن صبحانه اشاره شده است.
کمبود پروتئین مورد نیاز در صبحانه
اغلب افراد کاسه ای از غلات به همراه شیر را برای صبحانه در نظر می گیرند، به نظر انتخاب خوبی است. بله یک لیوان شیر حدود هشت گرم پروتئین برای بدن تامین می کند، اما به این موضوع نیز باید فکر کنید که آیا اغلب شیر را با غلات میل می کنید؟ احتمالاً خیر! پروتئین آهسته تراز کربو هیدرات هضم می شود به همین دلیل شما زودتر گرسنه خواهید شد نه دیرتر. حتی اگر نمی خواهید شیر بنوشید، جهت دریافت پروتئین بیشتر یک تخم مرغ آب پز به صبحانه خود اضافه کنید. شما همچنین می توانید ۱۰۰ درصد پروتئین را با خوردن یک نان سبوسدار تامین کنید، به شرطی که فقط با لایه نازکی از کره بادام زمینی آن را نپوشانید. سعی کنید از خوردن نان سبوسدار با کره زیاد لذت برده و پروتئین بیشتری را جذب کنید.
فیبر کم در اغذیه صبحگاهی
هر چه مقدار شیرینی در صبحانه شما بیشتر باشد، با سرعت بیشتری هضم شده و شما زودتر گرسنه می شوید. اما مقدار زیاد فیبر شما را مدت زیادی سیر نگه می دارد. بنابراین پیشنهاد می شود سعی کنید همیشه حداقل مقدار پنج گرم فیبر را در هنگام صرف صبحانه به بدن خود برسانید. به یاد داشته باشید که مقدار فیبر همیشه باید بیشتر از شیرینی باشد. برای به دست آوردن فیبر اضافه می توانید از دانه های چیا یا کتان استفاده کنید اما در نظر داشته باشید که قبل از مصرف به خوبی آنها را خرد کنید، در غیر اینصورت فیبر به خوبی جذب نمی شود.
چیا، دانه ای از خانواده نعنایان است که خواستگاه آن در مکزیک و گواتمالاست. این گیاه سرشار از آهن، آنتی اکسیدان، امگا۳ و پروتئین است.
کمبود چربی
یک وعده غذایی بدون چربی می تواند بعد از یک ساعت شما را مجددا گرسنه کند. خوردنی هایی مانند ماست های بدون چربی، غلات با فیبر بالا و میوه جات، غذاهای سالمی هستند ولی چربی آنها کجاست؟ توصیه می شود در صورت مصرف ماست، ماست با چربی دو درصد را انتخاب کنید و یا حداقل مقداری آجیل که حاوی چربی است را نیز برای پیشگیری از گرسنگی مصرف کنید. مقدار کمی چربی، مدت زیادی دوام می آورد.
میزان ناکافی مواد غذایی
میوه منبع غنی از آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است، اما برای صبحانه کافی نیست. به جای خوردن یک سیب در مسیر رسیدن به محل کار، بهتر است یک صبحانه کامل را در خانه میل کنید. شما در فاصله زمانی بیدار شدن تا زمان نهار، حداقل به ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری نیاز دارید. انرژی ای که با مصرف یک میوه مانند یک سیب، برطرف نمی شود. در صورتی که این میزان کالری در هنگام صبحانه به بدن نرسانید، پرخوری در هنگام صرف نهار اجتناب ناپذیر و بروز مشکلاتی مانند چاقی غیرقابل پیشگیری است.
مصرف دیرهنگام صبحانه
بهترین زمان صرف صبحانه، ابتدای روز و اول صبح است؛ درست زمانی که از خواب بیدار می شوید. هر چه برای خوردن صبحانه صبر کند بعد از آن بیشتر گرسنه می شوید. به خاطر داشته باشید که هدف اصلی صبحانه فراهم کردن سوخت کافی برای بدن شما بعد از یک مدت طولانی است که چیزی نخورده اید. هنگامی که زمان صبحانه به زمان نهار نزدیک باشد، کارایی خود را ندارد.
در نهایت اگر می خواهید صبحانه شما را راضی نگه دارد، سعی کنید انجام اشتباهات فوق را به حداقل برسانید و همیشه به یاد داشته باشید که خوردن هر صبحانه ای بهتر از نخوردن صبحانه است.
چرا باید صبحانه خورد؟
نقش صبحانه کامل در سلامت قلب
محققان هاروارد می گویند نتایج این مطالعه، یافته های پیشین را درباره ارتباط عادت های غذایی و افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، تایید می کند.
اریک ریم، یکی از استادان دپارتمان بیماری های مسری و تغذیه در دانشگاه هاروارد می گوید: «افرادی که از خیر خوردن صبحانه می گذرند، بیشتر در معرض چاقی، اختلال فشارخون، افزایش کلسترول و ابتلا به قندخون هستند. برای مثال مطالعات قبلی نشان داده اند این گروه از افراد، ۱۵ درصد بیشتر به چاقی دچار می شوند و ۲۱ درصد بیشتر ممکن است به دیابت نوع ۲ مبتلا شوند.»
بنا به نتایج مطالعه اخیر که در نشریه Circulation منتشر شده، این افراد به عادت های ناسالم دیگر، از قبیل سیگار کشیدن و ورزش نکردن، بیشتر تمایل دارند. دکتر سوزان اشتاین بائوم، متخصص قلب و عروق در بیمارستان لنوکس هیل نیویورک سیتی، می گوید: «معمولا به کیفیت، نوع و مقدار موادغذایی ای که یک فرد باید مصرف کند، توجه می شود و کسی به چگونه غذا خوردن کاری ندارد. این مطالعه چیزی درباره نوع غذا نمی گوید و تنها درباره سبک زندگی و عادت های ماست. بخشی از کاری که برای مراقبت از قلب?مان باید انجام بدهیم، این است که صبحانه بخوریم، زیرا این عادت باعث می شود از دیگر عادت های ناسالم پرهیز کنیم.»
در این گزارش تازه، اطلاعات مربوط به ۲۷هزار مرد، عادت های غذایی آنها و وضعیت جسمی شان از سال ۱۹۹۲ تا ۲۰۰۸ تحلیل شده است. بنا بر این گزارش، ۱۵۷۲ نفر از افراد مورد مطالعه، طی این مدت، دچار بیماری قلبی شده اند. همچنین این مطالعه نشان می دهد مردانی که شب دیروقت، غذای مختصری می خورند، ۵۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند.
ریم می گوید: «چند دلیل احتمالی برای این موضوع وجود دارد. مطالعه هاروارد نشان می دهد کسانی که صبحانه نمی خورند، تا چند ساعت در طول روز، چیزی نمی خورند و در نتیجه وقتی می خواهند غذا بخورند، با یک وعده غذای پرکالری، جشن می گیرند. مطالعات پیشین نشان داده وعده های غذایی مفصل، در مقایسه با خوراکی های مختصر، می تواند باعث بالا رفتن فشارخون و افزایش کلسترول شود.» وی ادامه می دهد: «وعده های غذایی پرکالری، فشار زیادی به بدن افراد وارد می کند و بدن نمی تواند این میزان کالری دریافتی را به صورت بهینه مصرف کند.»
نوع غذایی که شخص در این وعده ها مصرف می کند نیز یک عامل تعیین کننده است. ریم می گوید: «صبحانه وعده ای است که معمولا در آن خوراکی های سالم تری مصرف می شود. فرد با کنار گذاشتن وعده ای که اغلب در آن میوه و لبنیات مصرف می شود، مقدار زیادی از غذای سالم و مورد نیاز بدنش را از رژیم غذایی اش حذف می کند.»
این مطالعه همچنین نشان می دهد مردان جوان تمایل بیشتری برای نخوردن صبحانه دارند و این موضوع می تواند توضیح دیگری به دست دهد. ریم می گوید: «ممکن است مردانی که صبحانه نمی خورند، اغلب شغلی پر از استرس داشته باشند و مجبور باشند صبح زود سر کارشان حاضر شوند و در طول روز هم فرصت و آرامش کافی برای خوردن غذا نداشته باشند. هیچ چیز به اندازه استرس برای قلب ضرر ندارد و معمولا با عادت های بدی مانند سیگار کشیدن همراه است.»
در این مطالعه وضعیت زنان بررسی نشده، ولی سوزان اشتاین بائوم معتقد است سلامت زنانی که صبحانه نمی خورند هم از الگویی مشابه پیروی می کند. او می گوید: «مطالعه مشابهی که فقط زنان را مورد بررسی قرار دهد، انجام نشده ولی من فکر می کنم اگر چنین مطالعه ای صورت بگیرد، نتایج مشابهی به دست خواهد آمد.»این مطالعه نشان می دهد این باور قدیمی که خوردن صبحانه می تواند باعث تندرستی فرد شود، درست است. ریم می گوید: «برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، توصیه های زیادی می شود. مثلا گفته می شود ورزش و ترک سیگار می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند اما همه می دانیم ترک سیگار یا همیشه ورزش کردن، کار ساده ای نیست و معمولا در حد همان توصیه باقی می ماند ولی صبحانه خوردن کار ساده و کم خرجی است و در ضمن، وقت زیادی هم از شما نمی گیرد. پس به خاطر داشته باشید یک صبحانه مختصر، پیش از آنکه روزتان را شروع کنید، به میزان قابل توجهی در تندرستی شما تاثیر دارد.»
در این مطلب روشهای لاغری را با تکیه بر اصول صحیح صبحانه خوردن ارائه می دهیم. با ما همراه باشید.
چرا صبحانه مهمترین وعده غذایی است؟
حفظ تعادل
یک صبحانه کامل و خوب از پروتئین، میوه و دانه های کامل تشکیل می شود. این مواد غذایی ترکیب فوق العاده ای هستند که هم سالم بوده و هم این که اجازه نمی دهند تا چند ساعت بعد گرسنه تان شود. متأسفانه خیلی از ما یا از صبحانه صرف نظر می کنیم یا این که به خوردن کیک، کلوچه یا یک پیاله از غلات آماده صبحانه بسنده می کنیم. باید بدانید که این قبیل مواد غذایی سرشار از گلوسیدهایی (قند) هستند که به سرعت قند خون را بالا می برند و بعد از چند ساعت از صرف صبحانه باعث سقوط آزاد آن می شوند برای همین در به در دنبال خوراکی خواهید گشت. برای این که قند خونتان ثابت بماند و کمتر احساس دل ضعفه و گرسنگی داشته باشید بهتر است تعادل غذایی تان را رعایت کنید و برای صبحانه پروتئین، میوه و غلات کامل (نان کامل یا همان نان سبوس دار) میل کنید.
چای سبز میل کنید/ خواص چای سبز
چای سبز را چای سلامتی بدانید. علاوه بر این که این نوشیدنی خوشمزه خواص زیادی برای مراقبت از قلب نازنین تان دارد می تواند به خوش اندامی و لاغری هم کمک کند. نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می دهد که یک فنجان چای سبز سرعت کالری سوزی را بالا می برد و همچنین باعث می شود که بدن شما با شتاب بیشتر از چربی های مصرفی استفاده کند. اگر عادت دارید برای صبحانه قهوه میل کنید بهتر است چای سبز را جایگزین آن کرده و از خواص آن بیش از پیش استفاده کنید.

غلات خانگی تهیه کنید
غلات صبحانه ای که با مارک ها و طعم های مختلفی به فروش می رسند سرشار از قند و چربی می باشند. برای همین هم این قند و چربی اضافی به مرور در بدنتان جا خوش کرده و باعث چاقی می شود. برای همین بهتر است خودتان دست به کار شده و غلات صبحانه درست کنید. برای این کار دو فنجان بلغور جو دو سر را با یک فنجان میوه و دانه های خشک و همچنین کمی شکر قهوه ای مخلوط کنید. موادتان را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در فر بگذارید و آن را داخل یک ظرف در بسته نگهداری کنید.
صبحانه کامل
مواد غذایی همیشگی صبحانه را فراموش کنید. چه کسی گفته است که برای صبحانه حتماً باید غلات، تخم مرغ، آب پرتقال و کیک های صبحانه را با هم میل کنید. یکی از منابع پروتئین مانند پنیر یا تخم مرغ انتخاب خوبی است. نان کامل به عنوان غلات بهترین گزینه است. همان صبحانه کلاسیک ایرانی خوب است. یعنی نان، پنیر، گردو و البته چای و ترجیحاً چای سبز. گاهی برای تنوع تخم مرغ میل کنید. در هر حال لازم نیست به بهانه داشتن یک صبحانه کامل همزمان چند منبع پروتئین به همراه کره، پنیر، مربا، خامه، عسل و غیره را با هم بخورید. حتی می توانید گاهی یک کاسه سوپ یا ماکارونی یا کوکوی کم چربی که از دیشب مانده است را هم به عنوان صبحانه میل کنید. یک ساندویچ حاوی سینه مرغ یا یک عدد سیب هم می تواند یک صبحانه کامل باشد. نیازی نیست حتماً یک کاسه بزرگ غلات صبحانه به همراه شیر پرچرب میل کنید.
کامنت شما با موفقیت ثبت شده است و پس از تأیید تیم نظارت به نمایش در می آید.
کد امنیتی وارد شده صحیح نیست.
لطفا اطلاعات خود را صحیح وارد کنید.
اشکالی در سیستم رخ داده است. لطفا دوباره امتحان کنید.
در پاسخ به کامنت :
فرزاد قربانی
لغو
captcha
ثبت کامنت
کامنتی ثبت نشده است.